原认为随即到立秋了，高温天要当年了，哪知南京、杭州、武汉、西安、广州、上海等地，日间最高温度达到36℃以上，杭州更是冲破了43℃小泽圆电影下载，以上数据来自中央景色台。
图片
这么的天气动一动就是孤单汗，是以晓明哥苛刻跑者，要是要熟识，尽可能采选一天温度最低的日出前后或室内跑步。
但即就是室内跑步，亦然孤单汗，剖析后俯首望望我方的手臂，发现上头布满了一颗颗彻亮的汗珠。剖析服干后，呈现一派白色汗渍，这些都是盐！
出汗是为了防守体温过热，但反过来，咱们也失去了肉体时常运作所需的水分与必需的电解质。
图片
是以盛暑天气下剖析，正确补充水和电解质止境进击，不错保执适合的水分和电解质平衡，取得最好剖析发达及健康。
图片
电解质对跑者的进击性
电解质是指存在于血液和其他体液中的矿物资，包含钠、钾、钙、镁等阳性离子以及氯、碳酸氢根等阴性离子，主要作用是看守东谈主体时常代谢、体液环境认知以及各器官功能时常进行。
图片
关于跑者来说，补充这些电解质有助于咱们幸免肌肉痉挛和疲惫，转机心跳，保执肉体水分充足。
剖析时间体重即使着落 2%也会导致剖析发达欠安。
万古辰跑步时，要是在摄入水分的同期莫得摄入弥散的电解质，不仅会履历常见的抽筋症状，还会出现很多影响健康的问题，包括：
☑ 无法转机体温
☑ 头晕
☑ 恶心
☑ 心律不皆
☑ 口干
☑ 胃肠谈问题
图片
莫得补充适量的电解质而过度补水，会导致一种称为低钠血症的病症，低钠血症的一些症状包括恶心、吐逆、头痛、意志依稀、疲惫和肌肉痉挛。
要是情况变得更严重，可能会导致癫痫发作或眩晕。
图片
怎么测量汗水流构怨补充电解质？
通过一些新本事不错实时主动测量汗水和电解质流失，比如可穿着汗液微流控本事，在跑步时佩戴这类穿着竖立，应用气象会发送实时更新，领导你补水和补充电解质的需求。
图片
利用穿着竖立测试的汗液数据
图片
数据来自AbsolutSweat智能汗液分析仪
除了阁下这些本事外，还不错用体重秤来进行汗液测试，约莫了解咱们每小时出汗量。
✍怎么贪图体液流失？
1、跑步前脱掉衣服赤脚称重。
2、以比赛速率或熟识速率跑一小时，最好是在你比赛或时常熟识的条目下。
安详：测试时，除了排汗除外不要排出任何液体，这会影响贪图。经由中喝水的话，那么在贪图出汗率时沟通这极少，并将这种液体添加到公式中。
3、跑步一小时后，擦干肉体与头发上汗液、脱掉衣服、鞋。
4. 再次称重。
5、贪图后果：用跑步前的体重-跑步后的体重+补液量。得到的后果是你跑步时每小时的汗水流失量。
让咱们来望望以下的例子：
跑步前体重：60公斤
跑步后体重：59公斤
跑步中补水：500ml
东谈主体汗液比重近似等于1，换算1公斤=1升
简化的每小时出汗率贪图=60公斤（跑步前体重）- 59 公斤（跑步前体重）+0.5L（跑步中补水）=1.5L/H
看到这，有的跑友说，晓明哥算得不严谨，还有能量耗尽的分量。对比严谨的算法及简化的算法，链接往下☟
在这个例子中，气温为早上28℃，全马300的比赛配速85%跑1小时，耗尽了736大卡，按照60%糖原：40%脂肪能量底物耗尽贪图：
糖原：736×60%÷4=110克
脂肪：736×40%÷9=33克
能量底物耗尽143克。
跑步出汗率为1.5L-0.14L=1.36L/H，与简化算法的互异为9.5%。
要是你是一位数据控，不错按照严谨的算法，晓明哥比较保举简化算法，原因是简短，异常在可禁受规模之内。
✍ 怎么合理补水？
要是你是一位出汗量多的跑者（1小时出汗量大于体重的2%），那么补 80% 是一个合理的规模。
要是你是一位出汗量少的跑者（1小时出汗量小于体重的1%），那么补 60% 是一个合理的规模。
要是你1小时出汗量是体重的1~2%，那么补 60% ~80%是一个合理的规模。
图片
✍ 怎么合理补充电解质？
要是你无法通过穿着竖立测试或访佛步调贪图跑步时汗液中电解质的浓度，那么反复测验亦然另一种步调。
你不错将以下苛刻行为高温下跑步的指点，即在万古辰剖析时间每小时耗尽 300-600 毫克钠。（这个数字会因个东谈主的出汗率和跑步强度有很大互异。要是你出汗时汗水较多，那么与不出汗的东谈主比拟，需要摄入更多的钠）
晓明哥在指点戈壁挑战赛的队员进行补充电解质的苛刻为钠50～100mg/100ml、钾10~40mg/100ml。不错按照这个规模来采选我方可爱的电解质家具或自配电解质水补充。
要是在比赛、跑步时间莫得出现抽筋或其他脱水症状，标明你找到了平衡。
在跑步最初一小时的熟识或比赛时，使用电解质饮料等液体或电解质家具，将有助于补水，并看守体内电解质平衡。正确补充电解质的运筹帷幄是为了能补充因汗液流失的肉体水分，这点至关进击!
在以上这个例子，每小时流违约1.5L汗液，按照80%补充水，就是1.2L，我会苛刻他加入浓度为50mg/100ml钠及10~40mg/100ml钾的电解质冲剂或电解质水。
在户外万古辰比赛或熟识，晓明哥会苛刻跑者背上水袋包，说明需要采选含或不含碳水化合物的电解质水或饮料。含有碳水化合物的等渗剖析饮料有助于增多小肠壁对水分的给与。你也无用吃太多能量胶之类的家具，因为你的糖将径直来自补液。
要是你尝试了这个步调仍然感到痉挛或脱水迹象，保举在剖析中添加迥殊的电解质起原，举例盐丸。盐丸正确的补充步调是要与水一谈服用，记着晓明哥在之前强调的话，补充电解质的运筹帷幄是为了让肉体能补进水分！
情欲超市txt大精深剖析盐丸补充剂含有钠、钾、钙和镁——恰是咱们复原肉体所需的元素。
晓明哥也会保举另一种电解质水的步地，将你最可爱的富含电解质的生果比例柠檬、椰子水和食盐按照保举的浓度搀杂在一谈，制作我方的DIY电解质饮料。
图片
图片
补水、补电解质苛刻
● 你跑步的环境越热、越湿气，你就会出汗越多，因此需要实时补充水分与电解质。
● 跑步时辰越长，需要补充的能量就越多。
● 要是跑步时辰为 30 分钟，那么不错在跑步前和跑步后喝水，跑步经由中不错采选不喝水。
● 要是跑步30-60 分钟，喝水就弥散了。
● 要是跑步时辰最初 60 分钟，最好随身捎带水袋包，装上剖析饮料或克己电解质饮料，以便在熟识时间补充。
● 强度越高，出汗越多，需要补充的液体和电解质就越多。
图片
图片
保执精采液体和电解质平衡的5个妙技
1、按时补水
不要只在熟识时沟通补水，而要将其行为日常生存中必不行少的事项。
咱们大精深东谈主每天只需要喝 2 升水就能保证肉体得到充分补水，但高温天出汗量大时需要说明具体需求在水中添加迥殊的电解质。
保举随身捎带水瓶，以便全天都不错喝水。
2、跑步前补充水分
跑步两小时前，苛刻喝约200～300毫升水或电解质水。
3、跑步时补充水分
要是你的跑步时辰最初 60 分钟，一定要补充跑步时平均汗液流失量60%~80%的电解质水，这关于高强度磨真金不怕火、长距离跑步和比赛尤其进击。
4、跑步后补充水分和电解质
跑后补水亦然要道。
跑步后喝一杯复原饮料来补充能量，含以上先容的进击电解质。全面复原还包括补充卵白质和碳水化合物，让你透顶复原。
5、平衡饮食
平衡饮食，包括多喝水和多吃富含电解质的食品，有助于补充肉体所需的水分和电解质。
比如：
生果：西瓜、草莓、哈密瓜、桃子和西红柿
蔬菜：黄瓜、生菜、菠菜、羽衣甘蓝、芹菜、西葫芦、花椰菜和西兰花
图片
图片
回归
但愿每位跑者通过文平共享的实用妙技和个性化补水计谋，都能找到妥贴我方的补水步地，无论是采选剖析饮料、DIY电解质水，仍是通过日常饮食来补充。
愿每位跑者都能在科学的赞助下，享受跑步带来的乐趣和健康益处。
图片
本站仅提供存储工作，悉数实验均由用户发布，如发现存害或侵权实验，请点击举报。